Naučte se netloustnout

Autor: Isifa.cz

Více než polovina Čechů má nadměrnou hmotnost. České děti dokonce patří k nejtlustším v Evropě. Zájem o zdravý životní styl by měl jedním z cílů každého z nás. Stojí nejen na správné stravě, ale i na dostatečném pohybu, odpočinku a psychické pohodě.

Jak zjistit, jak na tom jsme?

K posouzení přiměřenosti hmotnosti se nejčastěji využívá výpočtu BMI (body mass index), který nás zařadí na základě hmotnosti a výšky do některé z kategorií (podváha, normální hmotnost, nadváha, různě vysoké stupně obezity).

BMI však nezohledňuje skladbu těla, nepoznáme, kolik máme procent tuku, jaké je zastoupení svalové hmoty. Zde je vhodné vyšetření doplnit o zvážení na tzv. bioimpedančních vahách, které ukážou i skladbu těla. Např. třeba u sportovců bývá časté, že mají BMI nad normu, ale z hlediska zastoupení tuku v těle jsou zcela v normě.

Dalším ukazatelem je obvod pasu, který by u žen neměl být vyšší než 80 cm a u mužů by neměl převýšit 94 cm. V opačném případě nám výsledky signalizují nadbytečné ukládání tuku do oblasti břicha, což bývá spojeno s vyššími kardiometabolickými riziky.

K tématu: Břišní tuk nejsou jen viditelné pneumatiky

Jezte pestrou stravu

Správná strava má být především pestrá, protože každá potravina je něčím výjimečná, a pouze v případě, že budeme jíst pestře, dostaneme vše, co tělo potřebuje. Nikdy není dobré zcela vyřazovat určitou skupinu potravin ze své stravy.

Základ stravy mají tvořit komplexní sacharidy (v průměru mají sacharidy hradit 50 až 55 % z celkového energetického příjmu), do 30 % tuky a zbytek bílkoviny. Čím nižší energetický příjem, tím by měl být nižší podíl sacharidů, ale měl by stoupat podíl bílkovin. Při sestavování jídelníčku je vhodné řídit se potravinovou pyramidou, která názorně ukazuje, kolik porcí z jednotlivých potravních skupin můžeme (musíme) za den sníst.

Jak se vypořádat s živinami ve stravě, abychom si udrželi optimální váhu a jak si vybírat kvalitní potraviny a poskládat vyvážený jídelníček? Na to se tentokrát zaměřili odborníci Karolína Hlavatá a Petr Havlíček. Principy vyvážené stravy s nimi objasňuje Petr Tláskal, předseda Společnosti pro výživu.

Největší chyby při hubnutí

Nejčastější chybou lidí usilujících o redukci váhy je, že dietu začnou dodržovat příliš přísnou, mají hlad a v důsledku toho režim brzy poruší. Chybou bývá také nedostatek bílkovin, vyřazování některých potravin (typicky pečivo, přílohy) a vyhledávání extrémních doporučení.

 

Důsledkem vyjmenovaného bývá zmíněný pocit hladu, bažení po sladkém/slaném/tučném, poruchy spánku, únava, v delším horizontu vyšší náchylnost k infekcím, úbytek svalové hmoty, zpomalení metabolismu a následný jo-jo efekt. Motivace klesá, stejně tak jako víra v sebe, bludný kruh diet (zpravidla stále přísnějších a nesmyslnějších) a přibírání se uzavírá. Pokud se uchýlíme k jednostranným dietám, hrozí i nedostatek vitaminů, minerálních látek, vlákniny.

Inspirace modelových jídelníčků

Pro ženy
  • Snídaně: 1 krajíc tmavého pečiva, slabě pomazaný rostlinným tukem, 3 plátky tvrdého sýra, 1 velké rajče, pomerančový džus
  • Svačina: 150 ml polotučný jogurt, 200 g jahody
  • Oběd: 200 g rybí filé, 250 g bramborová kaše, 200 g dušená zelenina, zeleninová polévka
  • Svačina: dalamánek, ½ balení cottage sýr, paprika
  • Večeře: čočková polévka, tmavý rohlík, zeleninový salát se lžičkou olivového oleje
Pro muže
  • Snídaně: 2 krajíce tmavého pečiva, slabě pomazané rostlinným tukem, 3 plátky tvrdého sýra, 2 plátky šunky, 1 velké rajče, pomerančový džus
  • Svačina: 150 ml polotučný jogurt, 200 g jahody, 50 g müsli
  • Oběd: 200 g rybí filé, 250 g bramborová kaše, 200 g dušená zelenina, zeleninová polévka
  • Svačina: dalamánek, balení cottage sýr, paprika
  • Večeře: čočková polévka, 2x tmavý rohlík, zeleninový salát s 2 lžičkami olivového oleje
 
Logo Vím, co jím – záruka nutričně hodnotných potravin

S výběrem výživově hodnotných potravin poradí spotřebitelům snadno a přehledně logo Vím, co jím. Jediným pohledem na obal zjistíte, že produkt má nízký obsah rizikových živin, jako jsou sodík, jednoduchý přidaný cukr, nasycené a trans mastné kyseliny. Mnohé potraviny, nesoucí logo, mají i vyšší obsah vlákniny, která je pro lidské tělo nedocenitelná. V současné době je označeno přes 350 výrobků a další neustále přibývají.

19 názorů Vstoupit do diskuse
poslední názor přidán 29. 6. 2015 10:57