Magická pětitisícovka aneb při jakém kalorickém příjmu hubneme

Vzorový online jídelníček do 1 minuty! Nikdo asi nejsme v povánočním období imunní k článkům, radám, tipům a online jídelníčkům, které na nás vyskakují ze všech médií. Asi žádný z nás neodolá nakouknout, zda se neobjevilo něco nového, převratného, co by nám k vysněné postavě a kondici pomohlo.

Nízký energetický příjem vzorových jídelníčků (stejně jako tento článek) se více týká  žen, protože se častěji než muži uchylujeme k hubnutí již od velmi mladého věku. Mnohdy jen kopírujeme chování svého okolí a volíme z našeho pohledu efektivnější a rychlejší postupy. Muži častěji prvotně navyšují pohybovou aktivitu před velkým omezením na svém talíři.

5000 kJ – základní pravidlo pro hubnutí?

Denně s pacienty či klienty tuto problematiku řeším, nicméně mě stále překvapuje, nakolik zejména ženy kopírují pravidlo hubnutí při energetickém příjmu 5000 kJ/žena (obvykle 7000 kJ/muž) a jsou jakkoliv oproštěni od dalších informací a znalosti dalších faktorů, které se na naší postavě, zdraví a kondici podílejí.

Kdo onu magickou „pětitisícovku“ vymyslel a proč jsou tyto jídelníčky tak populární? Jde o velké zjednodušení. Jedná se o energetický příjem, při kterém je hubnutí téměř zaručeno, někdy je tato hodnota adekvátní, avšak u mladých slečen a aktivních žen může dojít k předčasné adaptaci na nízký energetický příjem, kdy si tyto ženy do budoucna zpomalují svůj metabolismus a celoživotně budou nuceny omezovat jídlo. Tato energetická hodnota není vhodná pro každého.

Jak vyrobit celoživotního dietáře

Energetický příjem je souborem řady dílčích vlivů, které je potřeba vzít v úvahu, pokud si jídlo chceme během života užívat a neupírat si každou zbytečnou kalorii a být celoživotně dietářem. Znám nespočet zejména nešťastných žen, které se během svého života propracovaly k asketické stravě a i při vysoké míře pohybu zůstaly silné ve svém těle a nespokojené ve své duši. Mnohé to stálo partnerství.

Snažím se ve své praxi vysvětlovat, jak naše těla fungují, co potřebují a pokud jim předčasně začneme upírat jak kalorie, tak živiny, tak na nás často kromě zklamání se svou postavou číhá nemoc.

Co rozhoduje o tom, kolik můžeme sníst?

Rodíme se s určitými genetickými předpoklady, ale více než ty nás ovlivňují návyky a vztah k jídlu, který si z rodiny, ať chceme nebo ne, odnášíme.

Energetický příjem je rozdílný v různých etapách života – rozhoduje věk, pohlaví, fyzická aktivita, zdraví/nemoc, užívané léky, u žen hormonální vlivy – mateřství (příprava na mateřství – dnes často asistovaná s hormonální stimulací, těhotenství, kojení) a přechod („V menopauze dochází k redistribuci tuku,“ říká doc. Fait v rozhovoru Klimakterium: má smysl ho léčit?). Velmi aktuální vliv na naši postavu má i vysoká míra stresu v moderní uspěchané době.

Pokud nejsme chroničtí dietáři, lišíme se jen mírně naším bazálním metabolismem, tzn. nároky těla na zajištění všech funkcí těla při klidovém režimu. Pokud výše zmíněné „pětitisícovky“ od mlada praktikujeme, tak náš bazální metabolismus může být např. o třetinu nižší než u našich kamarádů, kolegyň ve stejném věku a při podobné životní aktivitě, kteří diety nedrželi.

Není kalorie jako kalorie

Počítání kalorií se stalo populární zejména v etapě digitalizace dat, která umožnila rychle v tabulkách vyhledávat energetické hodnoty jednotlivých potravin. Málokdo, kdo počítá kalorie, si však všímá potravin, které jsou více či méně vhodné z hlediska obsahu živin.

Jeden gram bílkovin i sacharidů má stejnou energetickou hodnotu, ale zajišťuje v těle rozdílné funkce. Zdravotní gramotnost obyvatelstva je velmi nízká, nicméně energetickou hodnotu 5000 kJ na hubnutí zná každá žena.

10 potravin, po kterých budete mít ještě větší hlad:

Jaká je přiměřená energetická hodnota příjmu v různých etapách života

Doporučovaný denní příjem energie pro ženu je v rozmezí 7500 až 9240 kJ. Uvádí se, že mírně aktivní mladá žena po dvacátém roce života může sníst kolem 9000 kJ, při vysoké míře aktivity klidně i 12 000 kJ. Velmi široká skupina žen se sedavým způsobem života ve věku mezi šestadvacátým až padesátým rokem věku může spokojeně jíst 7500 kJ.

Doporučený denní příjem energie za den u mužů se teoreticky s upozorněním na vlivy viz výše (životní aktivita, pohyb, věk, závodní sport v minulosti,…) pohybuje od 9000 do 11 500 kJ/den.

Chcete hubnout?

Pokud chceme hubnout – a to platí pro obě pohlaví – tak většině úspěšných stačí změnit energetický rozdíl o 2000 kJ oproti reálné, tzn. aktuální energetické bilanci. Což můžeme docílit nejenom zmenšením porcí na talíři, ale právě navýšením aktivity a vhodnějším složením talíře – navýšením zeleniny a bílkoviny na talíři, asymetrií velikostí porcí během dne (bohužel ne zvýšením porcí večer).

Počítání je „out“

Běžné populaci stačí se lépe soustředit na kvalitu jídla, tzn. složení stravy na talíři více než počítání kalorií, na pravidelnost nejen jídla, ale i pohybu a odpočinku. Zdravý životní styl i hubnutí zahrnují i životní spokojenost, radost, rozumnou míru stresu a kvalitní mezilidské vztahy, což tabulky neumějí vyčíslit.

Proto vám všem přeji hodně spokojenosti, radosti a vyváženosti svého života do nového roku!