Jak správně doplnit vlákninu

Kolik vlákniny skutečně potřebujeme? Najdeme ji v řadě potravin, v obchodech dokonce narazíme na sáčky s podivným obsahem – rozpustnou vlákninou. Z čeho ji ideálně doplnit a nepřebrat?

Jestliže se zajímáte o zdravou výživu, jistě jste již přečetli dost článků o vláknině. To, že ji tělo ke svému životu potřebuje, je neoddiskutovatelné. Otázkou ovšem je, jaké zvolit optimální množství? Z různých statistik, kterými se ohánějí i výrobci potravinových doplňků s vlákninou, vyplývá, že konzumujeme příliš málo vlákniny – konkrétně asi o polovinu méně, než doporučuje American Diabetes Association, podle které by měl zdravý dospělý člověk konzumovat 20 až 35 g vlákniny denně.

Samozřejmě, že i u vlákniny platí rčení „všeho moc škodí“ – komplikace si podle odborníků můžete způsobit, pokud přijmete více než cca 60 g vlákniny za den. Nejenže vás může popadnout břichabol, ale tělo může mít problém vstřebávat důležité stopové prvky, jako je vápník, železo nebo hořčík.

Vlákninu zařazujte postupně

Jestliže nejste zvyklí na přílišné množství vlákniny ve svém jídelníčku, tedy na konzumaci zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnného pečiva apod., můžete mít při radikálním zvýšení příjmu vlákniny zažívací problémy, jako je plynatost, nadýmání nebo bolesti břicha. Pokud se rozhodnete pro změnu, měli byste podle doporučení dietologů zařazovat vlákninu postupně.

Přečtěte si: Je sója opravdu tak zdravá potravina?

Zpočátku si dopřejte asi 10 až 15 g vlákniny denně, což odpovídá průměru v České republice, a dávky zvyšujte podle toho, jak vám bude příjemné. Zvyšování příjmu vlákniny by mělo být pozvolné a trvat několik týdnů. Dostat byste se nakonec měli na úroveň 30 až 35 g vlákniny denně. Nezapomeňte také na dostatečný příjem vody, která je pro správnou funkci vlákniny v těle nezbytná.

Obecně víme, jaké množství vlákniny bychom měli konzumovat a dovedeme si představit, v jakých potravinách ji asi najdeme. Jenže kolik vlákniny je obsaženo v konkrétní potravině? Je logické, že některé potraviny (zejména zelenina, luštěniny nebo brambory) mají vyšší obsah vlákniny. Jestliže to se zvyšováním vlákniny v jídelníčku myslíte vážně, pomohou vám tabulky, které ukazují obsah vlákniny v konkrétní potravině.

Kde najdete nejvíce vlákniny

Při hledání obsahu vlákniny v potravinách můžete narazit na různé údaje. Konkrétní obsah vlákniny v potravině ovlivňuje řada faktorů – mj. klimatické podmínky v době růstu, odrůda, stupeň zralosti při sklizni apod. Proto je třeba brát tyto údaje spíše jako orientační.

Pravděpodobně nás nebude dlouhodobě bavit počítat si obsah vlákniny v našem jídelníčku, vyplatí se ale zapamatovat si potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Zdaleka nejvíce vlákniny najdeme v otrubách (asi 45 g na 100 g potraviny). Je na ni ale bohatá také sója, fazole, hrách, mák, pšeničné klíčky (v suchém stavu asi 15 g na 100 g potraviny). Přibližně 10 g vlákniny na 100 g potraviny najdeme v celozrnném pečivu, artyčokách, vločkách, čočce nebo sušených fících.

Jídelníček s obsahem vlákniny cca 20 g

  • Snídaně: Plátek celozrnného chleba, lučina, rajče, neslazený ovocný čaj
    obsah vlákniny cca 5,5 g
  • Svačina: Bílý jogurt s banánem a hrstí oříšků
    obsah vlákniny cca 3 g
  • Oběd: Hrachová polévka. Pečený losos s bylinkami, brambory, zeleninový salát – paprika, rajče, ředkvičky
    obsah vlákniny cca 5 g
  • Svačina: Jablko
    obsah vlákniny cca 3 g
  • Večeře: Zeleninové rizoto
    obsah vlákniny cca 3,5 g

Vláknina jako doplněk stravy

Vlákninu je možné zakoupit také jako doplněk stravy – například v lékárnách nebo v obchodech se zdravou výživou. Pro výrobu tohoto typu vlákniny se využívají například jablečné slupky, mořské řasy nebo obiloviny.

Při konzumaci vlákniny jako doplňku stravy je třeba vždy postupovat podle doporučení od výrobce – rozhodně bychom nikdy neměli překročit doporučené denní množství. Obecně platí, že aby mohla vláknina plnit svoji funkci ve střevech, potřebuje tekutinu, proto je třeba ji zapít sklenicí vody.

Podle odborníků je vhodné vlákninu z doplňků stravy kombinovat s vlákninou v přírodní podobě (ze zeleniny, obilovin apod.) a rovněž vlákninu od různých výrobců střídat. Pří výběru doplňků stravy s vlákninou věnujte pozornost jejímu obsahu (ten se může pohybovat od 30 až do 100 %).

Čtěte dále: Jsou sacharidy zabijákem zdraví?

Rozpustná versus nerozpustná vláknina

Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Jaký je mezi nimi rozdíl?

  • Rozpustná vláknina: Najdeme ji převážně v ovoci, luštěninách nebo bramborách. Částečně je štěpena v tenkém střevě a působí jako prebiotikum (tj. podporuje růst nebo aktivitu střevní mikroflóry). Při nadměrném příjmu může snižovat vstřebávání minerálů (např. vápník, železo, zinek).
  • Nerozpustná vláknina je obsažena v zelenině, celozrnném pečivu a otrubách. Navyšuje objem stolice v tlustém střevě, které pročišťuje. Působí proto jako prevence řady civilizačních chorob, včetně rakoviny tlustého střeva.
4 názory Vstoupit do diskuse
poslední názor přidán 15. 8. 2012 15:35