Hubnutí je i pohyb. Jak neudělat chybu hned na začátku

Autor: Isifa.cz

Žít zdravěji, více se hýbat – podobná předsevzetí vedou v prvních měsících nového roku ke sportování i nováčky. Otázkou je, jak správně začít a „nepřepálit“ začátek.

Oslavy a svátky spojené s koncem roku zdravému životnímu stylu moc nenahrávají. Sváteční maraton každoročně odstartuje smažený kapr a bramborový salát, pokračuje se mlsáním vánočního cukroví na návštěvách a krůtou s nádivkou na Štěpána. Sledování pohádek a komedií pak doprovázej misky se slanými tyčkami a křupkami a finišuje se tácy s chlebíčky, majonézovými saláty a alkoholem na Silvestra. Při vstupu na váhu se v novém roce nikdo necítí jako vítěz na bedně, ale upřímně se vyděsí a rozhodne se začít něco dělat.

 

Optimální tempo pro začátečníky

Kromě úpravy jídelníčku se vyplatí zařadit do programu pohyb. Ideálem je alespoň třicetiminutové cvičení každý den a v optimálním tempu - kdy lze mluvit, ale s obtížemi řeknete celou větu. Začátečníci by si neměli hned na úvod klást příliš vysoké cíle. Lepší je začít pozvolna, například chůzí - denně byste měli nachodit minimálně 10 000 kroků. Start raději nepřežeňte, aby vás druhý den nebolelo celé tělo. Platí to i pro cvičení samotné – začněte pěti minutami, postupně přidávejte další cviky a zvyšujte také délku a intenzitu cvičení.

K aerobním aktivitám, u nichž vydáte více než dvakrát tolik energie než při pohybu na souši, patří plavání. Je šetrné ke kloubům i k páteři, zvyšuje kapacitu plic, navíc se při něm zapojují všechny svalové skupiny. Důležité je plavat správně – zanořovat hlavu a vydechovat do vody. Jestliže vás pálí oči, pořiďte si plavecké brýle. Plavete-li s hlavou nad vodou, zbytečně tak zatěžujete krční páteř a plavání je méně efektivní.

Běhání spaluje tuky

Vhodný je rovněž mírný běh. Počáteční investice nejsou vysoké a flexibilita vyhovuje všem, kteří pravidelné termíny cvičení plánují obtížně. Stačí se obléci a vyběhnout, kdy se vám to zrovna hodí. Také tady platí – nepřepálit začátek. Vyhnete se potížím s dechem i nepříjemnému píchání v boku. Zvolte raději méně ostré tempo, takové, které vám vyhovuje, a pro odpočinek střídejte běh se svižnou chůzí – například pět minut běhu a dvě minuty chůze. Interval běhání postupně navyšujte, abyste dosáhli alespoň třiceti minut běhu. Následně můžete tempo stále zrychlovat a prodlužovat délku trasy třeba na pět nebo deset kilometrů.

Ačkoli lidem vyhovuje u běhání hlavně časová pružnost, chcete-li výsledky, měli byste dodržovat určitou pravidelnost a vyrážet alespoň dvakrát týdně. Nebudete litovat. Běhání zlepšuje kardiovaskulární činnost, zvyšuje kondici a napomáhá spalování tuků. Součástí tréninku by mělo být také protažení. Před vyběhnutím stačí alespoň pětiminutovka ostré chůze na zahřátí svalů, poté rozhýbejte i klouby. Důkladnější strečink svému tělu dopřejte po běhání.

Rozhýbej se! Aneb místo gauče najdi kouče

Tentokrát vám odborníci Karolína Hlavatá a Petr Havlíček poradí, jak začít se sportem, i když pohyb bytostně nesnášíte.

U pohybu, který nebaví, málokdo vydrží

Vydáváte-li se trénovat, neměli byste být přejedení, ale ani hladoví. Před cvičením se proto zaměřte na sacharidy, po něm je doplňte také bílkovinami. Pít je dovoleno během celého sportování.

Pamatujte si, že motivace během času kolísá. Důležité je proto volit pohyb, který vás bude bavit. Jestliže váháte, inspiraci hledejte rovněž u odborníků. Nebuďte na sebe příliš přísní a nenechte se odradit občasnou absencí, je to normální. Zkuste zapojit celou rodinu, sportujte s přáteli nebo dětmi. Naučte je, že hýbat se je normální.