Cviky na pevné břicho pro každého

Autor: Isifa.cz

Pokud se na jakékoli hodině aerobního charakteru klientek zeptám, co chtějí posilovat, můžu se spolehnout, že odpověď bude vždy stejná. Břicho a zadek. Právě tyto partie pokládá nejvíce žen za problematické a nelze se divit – ženské tělo totiž skutečně začíná ukládat tukové zásoby právě tam.

Je to logické, ženské tělo je naprogramováno na mateřství, a k tomu zaoblené ženské křivky patří. Jenže diktát módy je neúprosný: ploché břicho,úzké boky a malý zadek.

Předem chci upozornit, že pouhým posilováním se tukových polštářů nezbavíte. Tuk odbouráte pouze aerobními aktivitami a rozumným jídelníčkem, kdy přijímáte méně energie, než vydáváte  Navíc příliš neovlivníte, kde se tuku zbavíte – tělo si stejně zhubne, kde chce samo. Takže třeba „přijdete o prsa“ a velký zadek vám zůstane. Proto je důležité posilování – tím  tělo zpevníte a vytvarujete. Důležité ale je provádět cviky správně. Pokud totiž nezapojíte aktivně příslušné svaly, můžete se na podložce „mrskat“ hodinu a dělat stovky opakování, ale úspěch se nedostaví.

Aby „leh sed“ opravdu fungoval

břicho, bříško, hubnutí

S posilováním břicha začneme od nejjednoduššího cviku – jednoduchý „leh sed“ . Úmyslně píši uvozovky, protože o opravdový leh sed nejde – ten necháme profesionálním sportovcům.

Lehneme si na záda, pokrčíme nohy v kolenou do přibližně pravého úhlu,  celá chodidla přitiskneme na podložku v šířce pánve a dáme ruce za hlavu. A teď to přijde – zpevníme pánevní dno, což je základ posilování břišních svalů. Je důležité si uvědomit, že pánevní dno není jeden sval, ale skupina svalů. Jeho největší zadní část tvoří svaly konečníku, druhou přední částí jsou svaly v okolí močové trubice a třetí,  prostřední část pánevního dna, tvoří svaly perigea – neboli hráze. Může chvíli trvat, než se nám podaří tuto oblast aktivně zapojit, ale výsledek bude stát za to. Předejdeme riziku inkontinence a schopnost zapojit svaly pánevního dna určitě obohatí váš sexuální život.

Druhým krokem je zpevnění spodní části břicha – jednoduše se pokusíte přitáhnout pupík k páteři. Tím vytvoříme účinný břišní lis a jeho pomocí začneme zdvihat horní část trupu směrem ke stropu. Ruce, ramena a záda zůstávají bez napětí. Ruce pouze podpírají hlavu, abychom zbytečně nezatěžovaly svaly na krku.

S každým výdechem zapojíme výše vyjmenované svaly, a tím se nám horní část trupu zvedne prakticky sama, s nádechem uvolníme do lehu. Počet opakování není podstatný, podstatné je vědomé zapojení svalstva břicha a pánevního dna. Cvičíme prostě tak dlouho, dokud můžeme, minimálně do pocitu mírného pálení až bolesti.

Chyby, které jsou nejčastější: místo vtažení břišního lisu směrem k páteři břicho vystrčíme. Je logické, že to vede k opačnému účinku, než chceme. Další častou chybou je přitažení loktů k sobě a zapojení horní části těla. V tom případě neposilujeme břicho. Možná je to namáhavé, ale břicho nám to neposílí.

V této poloze je možné posilovat i šikmé břišní svaly, a to jednoduchým způsobem. Změníme pouze úhel pohybu, kdy pravý loket směřuje k levému koleni a naopak. Opět se vědomě soustředíme na zapojení břišního lisu a nemělo by dlouho trvat a samy ucítíte, že sval opravdu zabírá.

Zkracovačky

Druhým základním cvikem jsou zkracovačky – technika je v podstatě  totožná, pouze změníme polohu tím, že zvedneme obě nohy do pravého úhlu. Nohy nekřížíme v kotnících, jen bychom si zbytečně vytvářely další dysbalanci tím, že jedna noha zabírá více než druhá.

Zkracovačky - správně

Správné provedení zkracovaček – nohy v pravém úhlu, lokty do šířky, ruce lehce podpírají hlavu, břicho zabírá

Pak opět zapojíme svaly pánevního dna, což je v této poloze trochu náročnější, přitáhneme pupík k páteři a s výdechem zapojíme břišní lis, který nám zvedne horní část trupu vzhůru.

Všimněte si, že na rozdíl od většiny návodů, kdy popis začíná zvedáním trupu, postupuji opačně – tedy od břicha. Jeho aktivní zapojení je totiž skutečně pro správné posilování klíčové.

Zkracovačky - špatně

Špatné provedené zkracovačky – překřížené nohy, příliš zabírají ruce a hlava,
břicho není dostatečně zapojené

Opět cvičíme tak dlouho, než začne břicho pálit a pokračujeme zapojením šikmých břišních svalů stejným způsobem jako u leh sedů.

Pět v jednom, aneb vzpor na loktech

Posilování ve vzporu na loktech říkám pět v jednom, protože zapojíme víc svalových partií a rozhodně i pevnou vůli. Pro laiky: cvik připomíná klasické kliky.

Vzpor - správně

Správné provedení vzporu – tělo je zpevněné „jako prkno“, předloktí rovnoběžně,
lokty pod rameny, trupové a břišní svaly zabírají

Základem je vzpor na loktech, kdy máme nadloktí kolmo do země pod rameny a předloktí rovnoběžně. Nespojujeme dlaně k sobě  – tím bychom aktivovaly prsní a zádové svaly a břicho by jen odpočívalo. Zpevníme břicho tím, že se ho opět snažíme navzdory gravitaci přitáhnout co nejvíc k páteři. Neprohýbáme se v bedrech, nevystrkujeme zadek nahoru a nehrbíme záda v hrudní oblasti. Přestavíme si tělo jako pružné prkno a hmitáme trupem v rozsahu několika málo centimetrů. V okamžiku, kdy cítíte, že břicho už nestíhá a začínáte se prohýbat v bedrech, okamžitě přestaňte cvičit. Ze začátku se může stát, že vydržíte jen chvíli, ale pravidelným opakováním svaly zesílí. Kromě celého břicha při cviku zapojíte i svaly nohou, zadku, zad a paží.

Vzpor - špatně, prohnutí

Špatné provedení vzporu – tělo je prohnuté v bedrech, břicho vůbec není zapojené, bederní páteř je přetížená

Jednodušší varianta je, že vzpor na předloktích provádíte v kleče. Důležité ale je udržet celé tělo ve zpevnění, tedy nepovolovat břicho a nevystrkovat zadek ke stropu. Naopak pokročilé cvičenky si mohou cvičení ztížit použitím nějaké balanční pomůcky – já používám buď balónky overball nebo balanční úseč BOSU pod nohy. Tím, že máte oporu na nezpevněné ploše, daleko víc zapojíte posturální svaly a cvičení je opět účinnější.

Vzpor - špatně, vyhrbení

Špatné provedení vzporu – dlaně jsou spojené, čímž dochází ke zbytečném zapojení prsních a zádových svalů, zadek je vystrčený, takže břicho vůbec nezabírá

Na závěr ještě malá poznámka. Ze zkušenosti vím, že mnoho žen přestává cvičit ve chvíli, kdy je začne sval mírně pálit. Je to škoda, právě v tom okamžiku se totiž začíná něco dít a pokud vydržíte ještě dvě, tři, čtyři… deset opakování, výsledky se dostaví daleko dřív. Platí také, že pokud chcete vidět výsledky, měli byste břišní svaly posilovat pravidelně.

Mám takové heslo, břicho se nedá přecvičit. Sama jsem sice zažila situaci, kdy jsem po tréninku nedokázala vstát z postele a dva dny jsem se nesmála, protože bolest břišních svalů byla ukrutná, ale přežila jsem to. A za ten pocit, že je mé břicho pevné, to rozhodně stálo.

Foto: autorka

Čtěte další témata:

Pevná prsa pro každého

Jak získat pevný zadek a ulevit páteři