8 způsobů, jak rozproudit zpomalený metabolismus

Autor: Isifa.cz

Špatně fungující metabolismus, tedy látková přeměna, může být příčinou nadváhy i dalších zdravotních potíží. Co s tím?

Existuje celá řada faktorů, které ovlivňují náš metabolismus, a možná, aniž byste to věděli, děláte spoustu věcí špatně. Podívejme se proto na osm cest, jak pracovat s metabolismem tak, aby se naše tělo cítilo dobře.

1. Zakázali jste si mléko a mléčné výrobky? Chyba

Svaly jsou nezbytné pro udržení fungujícího metabolismu. Výzkum americké McMaster University dokázal, že ženy, které konzumovaly tři až sedm porcí mléčných výrobků denně, ztratily více tuku a získaly více svalové hmoty než ženy, které jedly mléčných výrobků méně. „Mléko je bohatým zdrojem kvalitních bílkovin, syrovátky a kaseinu,„ říká Brian St. Pierre, trenér a odborník na zdravou výživu. „Syrovátka je velmi dobrá na zvýšení syntézy proteinů, pomáhá budovat svalovou hmotu. Naopak kasein zastaví odbourávání bílkovin a udržuje svalovou hmotu v rovnováze a vaši štíhlou linii.“ Doporučuje tedy jíst alespoň tři porce mléčných výrobků denně – jogurty, mléko nebo sýry.

2. Tělu svědčí chladno

Chcete-li „usmažit svůj vlastní tuk“, pak otočte doleva termostat. Ochlaďte se. Vědci z National Institutes of Health (NIH) dokázali, že lidé, kteří spali po dobu jednoho měsíce v pokojové teplotě 18 až 19 stupňů Celsia, se „ochladili“ natolik, že zdvojnásobili množství hnědé tukové tkáně – typ tuku, který se spaluje, spíše než ukládá kalorie. „Hnědý tuk se chladnějšími teplotami aktivuje a přitom nám pomáhá udržovat teplo," říká Aaron Cypess, endokrinolog NIH. „Čím více aktivní hnědé tukové tkáně si vytvoříte, tím více kalorií budete po celý den spalovat. I když si netroufám říci, kolik času budete muset strávit spaním v chladné místnosti, abyste spálili tolik kalorií, kolik chcete, rozhodně bych tento pokus obrátil ve zvyk. Spaní v chladu je daleko zdravější a může změnit váš metabolismus, stejně jako pobyt v chladnějším prostředí obecně.“

3. Sacharidy potřebujeme

Je pravda, že jedna studie za druhou ukazuje, že pro hubnutí je nejdůležitější přestat konzumovat sacharidy, dokonce více než tuky. Ale to rozhodně neznamená, že byste měli cukry odstranit ze svého jídelníčku úplně, tím spíše, pokud hodně cvičíte a sportujete. „Svaly během cvičení požadují glykogen, který je uložen v tělesných zásobárnách karbohydrátů (sacharidů)," doplňuje St. Pierre. „Pokud nebudete konzumovat dostatek sacharidů, hladina glykogenu bude příliš nízká, a nebudete mít energii k žádnému velkému intenzivnímu výkonu.“ V důsledku toho spálíte během tréninku nebo cvičení méně kalorií, protože vaše tělo bude vědět, že nemůže energii obnovit tak snadno. Řešením nebo radou je: Konzumujte jednu porci sacharidů (asi tak o velikosti jedné plné dlaně) při každém jídle. Sacharidy myslíme ovesné vločky, hnědou rýži nebo sladké brambory.

4. S cvičením nespěchejte

Posilování bicepsů, bench-press a jiná cvičení svalů jsou vynikající způsoby budování svalové hmoty. „Pokud se ale budete snažit tento proces urychlit, můžete si spíše uškodit. Tělo bude cítit potřebu pokrýt energeticky všechny tyto pohyby, které navíc mohou být pro naše svaly škodlivé, jelikož vyžadují větší úsilí než pravidelné, soustředěné a pomalejší pohyby,“ říká St. Pierre. Správné silové cvičení rovná se více spálených kalorií.

5. Ořechy jsou fajn

Místo toho, abyste svačili nízkokalorické potraviny jako rýžové koláčky apod., zařaďte zpět do svého jídelníčku ořechy, a udělejte si na svačinu čas! Výzkum NIH publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), obsažené zejména ve vlašských ořeších, mohou zvýšit aktivitu určitých genů, kontrolujících spalování tuků, takže dokážete spálit více kalorií. Snažte se proto sníst alespoň jednu malou hrstku vlašských ořechů denně. A vyhýbejte se těmto „lahůdkám“, které vám rozhodně nepomohou s hubnutím:

15 nejhorších „pamlsků“ na hubnutí:

6. U cvičení je důležitá intenzita

Jistě existuje důvod, proč se už léta mluví o intenzivním intervalovém tréninku (high-intensity interval training, HIIT). Je to proto, že funguje. Australští vědci zjistili, že pokud provádíte dvacetiminutový intenzivní trénink 3× týdně, snížíte svoji váhu lépe, než ti, kdo cvičí 3× týdně čtyřicet minut. „Intervalový trénink má oproti cvičení v ustáleném tempu i další následek: vyšší spotřebu kyslíku i po ukončení cvičení. To znamená, že pokračujete ve spalování kalorií i určitou dobu po samotném tréninku," říká St. Pierre.

7. Bez dostatku jódu to nepůjde

„Mořská sůl je chutnější varianta než obyčejné kuchyňské soli, ale chybí jí jód, klíčový prvek, který potřebuje naše štítná žláza pro řízení metabolismu. Bez dostatku jódu není štítná žláza schopna produkovat potřebné hormony a metabolismus se může velmi poškodit,“ říká St. Pierre. Co pro to můžeme udělat: Přidejte do své soli jód, respektive začnete kupovat jodizované soli namísto soli mořské. Pouhá čtvrtina lžičky totiž poskytne téměř 50 % denní potřeby jódu. Kromě toho se pokuste pravidelně konzumovat potraviny bohaté na jód, jako jsou mořské řasy, treska, krevety nebo vejce.

8. Metabolismu svědčí ranní slunce

Denní světlo je nezbytné pro naše metabolické zdraví. Je proto velmi důležité trávit denní čas venku. Vyjděte si ven zaběhat nebo na procházku, ideálně jako první věc hned zrána. Lidé, kteří vstřebají sluneční světlo již brzy ráno, mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI), než ti, kdo jsou venku na slunci později během dne. Vědci z Northwestern University se domnívají, že brzy ráno může sluneční světlo pomoci regulovat cirkadiánní rytmus, který řídí nespočet funkcí ve vašem těle, včetně toho, jak dobře spíme, kolik potravin zkonzumujeme a kolik energie spálíme, tedy všechny podstatné součásti zdravého metabolismu.

Klíčové potraviny pro dobrý metabolismus

  • Řecký jogurt – má vysoký obsah bílkovin a je ideální jako přesnídávka před i po cvičení. Více: 7 světových top trendů pro zdravé stravování v roce 2015
  • Zelený čaj – jedna ze studií dokázala, že lidé, kteří pili 4 šálky zeleného čaje denně po dobu 3 měsíců, měli méně břišního tuku, než ti, kdo konzumovali kofeinové nápoje.
  • Borůvky – obsahují antioxidanty, které pomáhají se spalováním tuků namísto jejich ukládání. Chutnají výborně v koktejlech a salátech.
  • Houby – mají vysoký obsah vitamínu D, který pomáhá snižovat tělesný tuk, zejména ženám po menopauze. Vynikající součást omáček a salátů.
  • Celozrnný chléb a naklíčená zrna – enzymy produkované během klíčení dělají zrna lépe stravitelnými. Chleba je vynikající na sendviče a obložené chlebíčky.
  • Citronová voda – vysoký obsah vitamínu C pomáhá redukovat kortizol; dostatečná hydratace zahání nadýmání a zároveň zabraňuje stagnaci metabolismu. Začněte každý den sklenicí citronové vody. K tématu: Voda s citronem – zdravý zvyk, ale musí být teplá
  • Avokádo – dobrý zdroj pro redukci břišních tuků, vynikající pro koktejly a saláty.
  • Kapusta a brokolice – obsahují indole-3-carbinol (C9H9NO), který bojuje s xenoestrogeny, jenž vedou k ukládání břišního tuku.
  • Kuře a krocan - lidé, kteří získávají 30 % kalorií z bílkovin, váží méně než ti, jenž přijímají jen polovinu těchto kalorií z různých zdrojů. Lepší je kupovat kuřata a krocany z biofarem, bez hormonů.
  • Rajčata a česnek – Červená rajčata obsahují kortizol a česnek – sice možná páchnoucí – je skvělý pro regulaci hladiny cukru v krvi.
  • Losos – omega3 mastné kyseliny obsažené v lososu pomáhají budovat spálenou svalovou hmotu.
  • Organická jablka - rozpustná vláknina ve slupce jablek pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Použité zdroje: www.prevention.com

8 názorů Vstoupit do diskuse
poslední názor přidán 17. 7. 2016 13:48